Dieta modular para Personas Ocupadas

En este artículo, estoy en busca de crear ese “plan de comidas”. Comenzaré revisando brevemente los fundamentos de la nutrición. Una vez establecidas las bases, expondré el plan que creé para mí mismo. Lo llamo: “Dieta Modular para Personas Ocupadas”.

¿Por qué necesitamos un plan de comidas universal?

Mantener una dieta saludable es difícil. Hay muchos consejos contradictorios sobre cómo debería ser la dieta perfecta. A veces me pregunto si realmente necesitamos una dieta “perfecta”. Personalmente, me conformaría con una dieta flexible que cubra el 80% de mis necesidades nutricionales (principio de Pareto).

Nutrición 101

Comencemos con lo básico. Los nutrientes son sustancias que proporcionan la nutrición esencial para el crecimiento y mantenimiento de la vida. Hay dos grupos principales de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes. Ambos son valiosos a su manera.

• Macronutrientes (macro = el cuerpo necesita mucho)
  • Carbohidratos
    • Principal fuente de energía
    • Ejemplos: frutas, verduras, legumbres, pasta, pan…
  • Proteínas
    • Ayudan a nuestro cuerpo a construir y reparar tejidos, apoyan la función inmunológica y la producción de hormonas.
    • Ejemplos: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, nueces…
  • Grasas
    • Necesarias para la producción de hormonas, absorción de nutrientes, aislamiento y protección de órganos.
    • Tipos: saturadas (las malas), insaturadas (las buenas), trans (las diabólicas)
    • Ejemplos: aceites, frutos secos, semillas, aguacates, pescados grasos…
• Micronutrientes (micro = cantidades más pequeñas)
  • Vitaminas (simpáticos compuestos orgánicos)
    • Apoyan la función celular, el crecimiento y el desarrollo
    • Ejemplos: A, B, C, D, E, K…
    • Tipos: liposolubles o hidrosolubles
  • Minerales (elementos inorgánicos)
    • Apoyan la salud ósea, el transporte de oxígeno y el equilibrio de fluidos
    • Ejemplos: calcio, hierro, zinc, magnesio, potasio

Ahora que sabemos más sobre los nutrientes, exploremos otros conceptos importantes:

• Calorías: el combustible del cuerpo, toda la comida se convierte en ellas. Necesitamos suficientes para estar “vivos”. Las calorías extra se almacenan como grasa corporal (no confundir con la grasa dietética).
• Fibra: carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir. Importante para la salud digestiva, el control del azúcar en sangre y especialmente la sensación de saciedad. Comer alimentos ricos en fibra es bueno para controlar el apetito.
• Densidad nutricional: cuántos nutrientes contiene un alimento por caloría. Alimentos “saludables” = Densos en nutrientes.
  • Pizza: toneladas de calorías, pocos nutrientes = no densa
  • Manzana: calorías moderadas, toneladas de nutrientes y fibra = densa
• Agua: toma un sorbo, esencial para la vida. Nos ayuda en la regulación de la temperatura, el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos.

Sé que es mucha información. La nutrición es un tema complejo. Afortunadamente, no necesitamos ser expertos para entender lo básico. De hecho, no necesitas saber nada de esto para aplicar este plan de comidas. Esta sección era para personas curiosas como yo.

Componentes de las comidas (ingredientes)

Hablemos de los componentes de nuestro plan de comidas. A diferencia de otros planes, el mío no proporciona un horario fijo. En su lugar, se basa en que construyas el tuyo propio. Como jugar con bloques de LEGO, bloques de LEGO comestibles.

• Proteínas
  • Animal: pollo, huevos, pescado, carne de res (solo ocasionalmente)
  • De origen vegetal: lentejas, garbanzos, frijoles, tofu…
• Carbohidratos complejos
  • Granos integrales: arroz integral, avena, quinoa, pasta integral, pan integral
  • Vegetales con almidón: batatas, calabaza
• Verduras
  • Hojas verdes: espinacas, col rizada
  • Crucíferas: brócoli, coliflor
  • Coloridas: pimientos, zanahorias, tomates
  • Otras: pepinos, calabacines
• Frutas
  • Bayas: bayas mixtas
  • Cítricos: naranjas o limones
  • De temporada: plátanos, manzanas, melocotones, piña… (¡las que quieras!)
• Grasas saludables
  • Aguacate
  • Frutos secos: almendras, nueces
  • Semillas: semillas de chía, semillas de girasol
  • Aceite: aceite de oliva virgen extra

Quizás conocías todos los ingredientes que he enumerado, quizás no. Tómate tu tiempo para familiarizarte con cada ingrediente. Siéntete libre de modificar mi lista y crear una propia.

Ensamblaje de comidas según el momento del día

A diferencia de los LEGO, que se pueden mezclar y combinar fácilmente, debemos ser más conscientes. Dependiendo de la hora del día, nuestro cuerpo se beneficia de unos nutrientes más que de otros. Para facilitar este proceso, proporcionaré pautas para 3 comidas:

• Mañana: recarga inicial después del ayuno nocturno
  • 2/4 del plato: Carbohidratos complejos
  • 1/4 del plato: Proteína
  • 1/4 del plato: Frutas
  • Ejemplo: rebanada de pan + huevos revueltos + plátano
• Mediodía: recarga para energía sostenida
  • 1/3 del plato: Carbohidratos complejos
  • 1/3 del plato: Proteína
  • 1/3 del plato: Verduras (multicolor)
  • Ejemplo: pasta integral + pollo + tomates + espinacas
• Noche: nutrir el cuerpo sin exceder el recuento de calorías
  • 2/4 del plato: Verduras (multicolor)
  • 1/4 del plato: Proteína
  • 1/4 del plato: Carbohidratos complejos
  • Ejemplo: ensalada de espinacas + pimientos + pollo sobrante + batata

Ahora estás casi listo para ensamblar tus propias comidas. Antes de hacerlo, aquí tienes un par de consejos:

• ¿Dónde están las “grasas saludables”? Bueno, se necesitan en cada comida. Incluye una pequeña porción de grasas saludables (alrededor de 1-2 cucharadas).
  • Ejemplos: aderezos de aceite de oliva, rodajas de aguacate, un puñado de frutos secos…
• Alterna con frecuencia entre proteínas animales y vegetales. Esto enriquecerá tus comidas y las mantendrá divertidas y originales.
• Elige las porciones según tu hambre, pero no te excedas. Es mejor quedarse corto que pasarse. Siempre puedes compensar más tarde.
• Busca la variedad, una “dieta equilibrada” contiene alimentos de cada categoría. Especialmente diferentes frutas y verduras. Personalmente, me gusta mantener mis comidas súper coloridas.

Cocina por lotes

Para aquellos de nosotros que vivimos solos, cocinar por lotes es casi obligatorio. Afortunadamente para nosotros, el plan es bastante compatible con esto.

Estas son algunas de mis ideas favoritas:

• Asar una mezcla de verduras (pimientos, zanahorias, cebollas…)
• Cocinar una gran cantidad de granos integrales (arroz integral o quinoa)
• Preparar tanto proteínas animales (pollo o pescado a la parrilla) como vegetales (frijoles cocidos)

Personalmente, no me importa comer lo mismo durante hasta 3 días. Esto es una cuestión de preferencia personal. Para aquellos que les gusta variar, siéntanse libres de congelar sus comidas. Sin embargo, asegúrense de anotar la fecha para prevenir intoxicaciones alimentarias.

Ejemplos de menú

Sé que es mucha información para digerir. Tómate tu tiempo. Está bien sentirse abrumado. Déjame compartir mi plan personal. Puedes ver que no es tan complicado. Siéntete libre de usarlo como ejemplo para hacer el tuyo propio.

Nota al margen: Personalmente, me gusta hacer ayuno intermitente desde las 22:00 hasta las 14:00. Esto no es obligatorio, aunque te animo a probarlo.

• Lunes - Miércoles (Proteína animal)

  • 14:00 (Desayuno-almuerzo): Yogur griego + Muesli + Fruta fresca
  • 18:00 (Comida principal): Quinoa + pollo + pimientos + aceite de oliva
  • 21:30 (Comida ligera): Hummus + palitos de zanahoria y pepino + puñado de frutos secos.

• Jueves - Viernes (Proteína vegetal)

  • 14:00 (Desayuno-almuerzo): Tortitas de plátano + mantequilla de cacahuete
  • 18:00 (Comida principal): Pasta integral + albóndigas de pavo + salsa de tomate + espinacas
  • 21:30 (Comida ligera): Pequeña porción de frutos secos + manzana

• Sábado

  • 14:00 (Desayuno-almuerzo): Tostada integral + aguacate + huevos duros
  • 18:00 (Comida principal): Comer fuera
  • 21:30 (Comida ligera): Rollitos de pavo en lonchas + aguacate

• Domingo

  • 14:00 (Desayuno-almuerzo): Bol de smoothie (espinacas, plátano, proteína en polvo) + topping de granola
  • 18:00 (Comida principal): Comer fuera
  • 21:30 (Comida ligera): Huevo duro + tomates cherry + galletas integrales

Puesta en práctica

Mantener una dieta saludable es una cuestión de negociar contigo mismo. Construye un plan que funcione para ti usando alimentos de tu agrado.

Como hablamos anteriormente, hacer dieta es el arte de nutrir tu cuerpo. Esto es esencialmente cuidar de ti mismo. Para mantener una dieta saludable, necesitas ser honesto contigo mismo. Está bien comer en exceso algunos días. Sin embargo, debes perdonarte cuando lo hagas. Rendirse no es una opción cuando tu propia salud está en juego. Sigue intentándolo. Alterna entre diferentes alimentos. Sumérgete en nuevas cocinas. Experimenta nuevos sabores.

Hubo un tiempo en que la comida no estaba tan disponible como lo está hoy. Siéntete agradecido por la comida que comes. Saborea cada bocado y aprende a estar satisfecho con lo suficiente.

Gracias por tu tiempo.